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7、髂胫束拉伸

身体侧向器材做后交叉状，牵拉腿同侧手抓住杠杆/扶在墙上，支撑腿同侧手向对侧按压髋部，髂胫束有有牵拉感时稳定15秒，然后换另一条腿，做2遍。

二、如何巧用室外健身器材锻炼力量

1、坐蹬器蹬腿

首先保持上身挺直，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始位置。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁住。

此动作可以有效的锻炼大腿前侧力量。每组15次，做3组。

2、坐蹬器单腿蹬腿

这是双腿蹬伸的进阶动作，由于变成单腿蹬伸，山东球场地面，所以负荷立马增加。首先身体挺直，将一只腿微微抬离地面（全程处于悬空状态），另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到顶点时膝关节勿完全打直），缓慢回归初始位置（离心动作）。

每组每侧16次，做2组。此动作应当专注离心过程，是很棒的膝关节康复训练动作。

乒乓球台标准尺寸

长：2740毫米(2.74M)

宽：1525毫米(1.525M)

高：760毫米(0.76M)

网高：1525毫米(1.525M)

注：这里的网高是指球网距地面的距离，硅PU球场地面品牌，而球台与地面距离是0.76米，网长是1.83米，网高是0.1525米。

乒乓球网装置：

(1)球网装置包括球网、悬网绳、网柱及将它们固定在球台上的夹钳部分；

(2)球网应悬挂在一根绳子上，绳子两端系在高15.25厘米的直立网柱上，网柱外缘离开边线外缘的距离为15.25厘米；

(3)整个球网的顶端距离比赛台面15.25厘米；

(4)整个球网的底边应尽量贴近比赛台面，其两端应尽量贴近网柱；

(5)台面四边涂上0.02米宽的白线，台面中间应有一条0.003米宽与球台长边平行的中线

12、太空漫步器单腿下蹲

背对太空漫步期，脚尖和身体方向一致朝向前方，一条腿抬起放置在踏板上。

缓慢下蹲，后腿自然向后蹬出，身体保持中立，塑胶球场地面厂家，尽量保持小腿垂直于地面，然后快速恢复起始姿势，全程感受臀部和大腿后群的发力。

此动作对臀部和大腿后群刺激较大，有利于发展臀部和大腿后群力量。每组每侧12次，做2组。

13、肋木架静立勾腿

背向肋木架，双手抓在肋木架扶杆上，将一条腿用力勾在扶杆上，保持静立对抗。

动作全程注意不要扭转臀部，篮球球场地面多少钱一平方，此动作对大腿后群刺激较大，可以有效发展大腿后群力量。每条腿对抗20s，做2组。